Указания:
- Необходимо соблюдать правильную форму движений, лучше делать несколько повторов, но сохранять правильную форму.
- Работать мышцами в двух направлениях вверх – против силы тяжести и вниз – в уступающем режиме.
- Работать медленно, но верно.
- Движения должны иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.
- Нельзя выполнять упражнения рывками.
- По ходу движения мышцы должны всегда находиться в напряженном состоянии.
- При выполнении всех упражнений живот должен быть втянут и спина не прогибается.
- Постепенность при выполнении нагрузки.
- Правильное дыхание.
Разминка.
1.Подтягивание.
Стоя. Ноги врозь, втянуть живот, грудную клетку приподнять. Поднимите руки вверх и подтянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной, а затем другой рукой.
Почувствовав растяжение мышц то одной, то с другой стороны.
Упражнение выполняется по 10 раз каждой рукой.
2. Исходное положение тоже, спина прямая, наклон вперед и потягивание прямой рукой в противоположном направлении, как -будто, что-то оттолкнуть от себя. Меняем руки. Повторить 10 раз каждой рукой.
3.Наклоны
Стоя. Ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята.
Сомкните ладони, сгибая колени наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову не прогибая спины. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для мышц бедра
1. Приседание.
Широкая стойка, ноги врозь. Стопы развернуты кнаружи, колени выпрямлены. Втянуть нижнюю часть брюшного пресса, руки вперед (держаться за опору при необходимости). Спина прямая, медленно сгибая колени, до положения которое не потребует чрезмерного напряжения, но бедра не ниже коленей. Выпрямите ноги медленно до половины, а затем опять присядьте. Повторите упражнение минимум 10, максимум 20 раз.
Как мышцы окрепнут упражнение усложнить – в самом глубоком положении, последнего повторения, выполнить 10 мелких пульсирующих разгибаний коленей вверх-вниз, амплитудой не более 1,5 см. Затем замрите и сосчитайте до 10 и медленно вернитесь в исходное положение.
2. Полуприсед.
Ноги вместе, руки на опору. Поднимитесь на носки, слегка согнув колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно полуприсед (опустившись вниз на 7-12 см). Медленно досчитав до 3, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
3. Присед с опорной спиной №1.
Спиной к стене (на расстоянии 40-50 см). Обопритесь о стену прямой спиной, медленно соскользнув вниз до положения, сидя на стуле. Колени точно над стопами. Медленно сосчитайте до 5. Аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
4. Присед с опорной спиной №2.
Спиной к стене (на расстоянии 40-50 см). Ноги врозь широко и слегка носки кнаружи. Медленно соскользнув вниз до положения, сидя на стуле. Медленно сосчитайте до 5. Аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
5. Стретч передней поверхности бедра
Руку на опору, согнуть ногу назад, захватив другой рукой стопу и притянуть пятку к ягодице, но касаясь ее, сосчитать до 10. Спина не прогибается. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется по одному разу для каждой ноги.
6. Для передней поверхности бедра.
Лечь на правый бок, согнуть колени и подтянуть их к животу, так чтобы угол между туловищем и бедрами был равен 90 градусам. Не размыкая стоп, чтобы удерживать равновесие поднять бедро, от нижней ноги, удержите на один счет, медленно опустите бедро. Повторите упражнение 5-10 раз, медленно. Контролируйте напряжение в обеих направлениях. Повторите упражнение на другом боку.
7. Стретч наружной поверхности бедра.
Сидя, ноги скрещены. Захватить одну ногу и потянуть по направлению к голове до счета 10. Затем выполнить упражнение другой ногой. Упражнение выполняется по одному разу для каждой ноги.
8. Для внутренней поверхности бедра.
Лежа на правом боку согните правую руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, позади правой ноги. Правую ногу держите прямой с оттянутым носком. Поднимите правую ногу на несколько см от пола и удерживайте, медленно опустите, но не касаясь пола. Повторите упражнение 10 раз, на каждом боку.
Как мышцы окрепнут упражнение усложнить – добавить 10 пульсирующих качаний при выполнении последнего движения, в верхней точке траектории, затем удержать ногу и досчитать до 10. Также и на другом боку.
9. Стретч внутренней поверхности бедра.
Сесть, скрестив ноги соединить подошвы и локтями привести колени к полу и удерживать до счета 10.
Упражнения для ягодиц
1. Движения тазом вперед.
Ноги врозь на расстояние 30 см, слегка согнуть колени и втянуть живот, руку на живот, другую на ягодицы. Сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняйте движение тазом вперед. Сосчитайте до 3. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Движение двух подходов – растяните ягодицы, между подходами поднимите поочередно колени к груди и удерживайте до 2.
2. Поднимание бедра.
Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки положите вдоль туловища или на ягодицы. Сожмите и напрягите ягодицы так сильно, как можете. Поднимите таз от пола, опустите таз, но не касаясь пола, растягивая мышцы. Поднимитесь вновь не прогибая спину. Повторите упражнение в 2 подхода по 10 раз.
Как мышцы окрепнут упражнение усложнить – в пиковой точке задержитесь на счет 3-5.
Между подходами растяните мышцы ягодиц, между подходами поднимите поочередно колени к груди и удерживайте до 2.
3. Поставьте стопы чуть шире. Упражнение выполняется также как и предыдущее, но, напрягая ягодицы, сводите колени. Повторите упражнение 10-20 раз. Стараясь оказывать сопротивление движению, напрягайте внутреннюю поверхность бедра при закрывании и наружную поверхность при открывании. При выполнении последнего повторения движения вверх поставьте стопы на расстоянии равном ширине бедер. Поднимая таз, еще более вверх сжимая ягодицы из-за всех сил, удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите упражнение 20 раз.
4. Сжимание ягодиц.
Положение упора стоя на коленях (лучше опереться на локти), не поднимая голову, спина прямая, живот втянут. Поставьте левое колено, на правую икроножную мышцу. Напрягая ягодицы поднимите левое колено до уровня таза, держа носок оттянутым. Задержите. Еще более напрягите мышцы. Медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь при этом не расслаблять мышцы. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте подход другой ногой.
Заключительное растяжение.
1. Положение стойки на правом колене, руки поставьте на пол по обе стороны от левой ноги, так чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги, точно над стопой. Скольжение правой ногой назад до максимально возможного, при неподвижной левой ноге. Прижмите таз к полу и удерживайте до счета 10. Постарайтесь выпрямить левую ногу, насколько это возможно не отрывая ног, удерживая до 10. Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполните скользящее движение левой ногой, прижмите таз в направлении пола.
Упражнение для мышц брюшного пресса.
Нижняя часть.
1.Лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу врозь, на ширине плеч. Руки за головой. Сильно втянуть нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу, слегка приподнимите таз, удерживая до 3-5.
Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, максимальное количество повторов 30.
Верхняя часть.
1. Сидя на полу, согнуть колени. Голову прижать к груди, Руки вытянуть вперед, втянуть нижнюю часть живота, округлить спину. Медленно опускаясь на спину до максимально возможного. Напрягите мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение, сохраняя мышцу округленной. При выполнении наклона назад – выдох, сосчитать до 3-5, вернуться в исходное. Повторите упражнение 5-10 раз.
Как мышцы окрепнут упражнение усложнить — 10 пульсирующих движений туловищем в крайнем нижнем положении или пауза на 10. Повторить 5 раз.
Для всех мышц.
1. На спину, руки за голову, ноги разведены и лежат на полу, правая икроножная мышца на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть пресса поднимите ноги от пола, выдохните поднимите верхнюю часть тела, оторвав лопатки от пола. Держите живот втянутым. Выдохните, подтяните правое колено к левому локтю. удержите до 5. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз, на каждой половине.
Заключительный стретч.
Лягте на спину потяните оба колена к груди и захватите каждой рукой колено, колени прижать к грудной клетке, не отрывая головы от пола, удерживая до счета 10.